Plan de Iniciación y mejora aeróbica (incluyendo cambios de ritmo para mejorar la velocidad Y LARGOS en progresión para aumentar la capacidad aeróbica).
Si entrenas 1 DIA:
- Rodaje Largo progresivo (45min suaves de 130 a 160ppm) + 30min en progresión (de 160ppm a 180ppm) + 10min suaves. (5 min técnica de carrera y 5x80m progresivos).
Si entrenas 2 DIAS:
1 - Rodaje Largo progresivo (45min suaves de 130 a 160ppm) + 30min en progresión (de 160ppm a 180ppm) + 10min suaves. (5 min técnica de carrera y 5x80m progresivos).
2 - Rodajes suaves (130-150ppm) de 40 a 60min de duración.
Si entrenas 3 DIAS:
1 - Rodaje Largo progresivo (45min suaves de 130 a 160ppm) + 30min en progresión (de 160ppm a 180ppm) + 10min suaves. (5 min técnica de carrera y 5x80m progresivos).
2 - Rodajes suaves (130-160ppm) de 40 a 60min de duración.
3 - Cambios de ritmo 15min suaves + 10 cambios de ritmo de 1min FUERTE(180ppm)/1 min SUAVE(130ppm) + 15 min suaves de enfriamiento.
Si entrenas 4 DIAS o MÁS:
1 - Rodaje Largo progresivo (45min suaves de 130 a 160ppm) + 30min en progresión (de 160ppm a 180ppm) + 10min suaves. (5 min técnica de carrera y 5x80m progresivos).
2 - Rodajes suaves (130-160ppm) de 40 a 60min de duración.
3 - Cambios de ritmo 15min suaves + 10 cambios de ritmo de 1min FUERTE(180ppm)/1 min SUAVE(130ppm) + 15 min suaves de enfriamiento.
4 - Rodajes suaves (130-160ppm) de 40 a 60min de duración.
* terminar todos los entrenamientos con 5 min de técnica de carrera, 5x80m progresivos + 10min de ESTIRAMIENTOS.
Para el corredor que se autoentrena, uno de los aspectos más esquivos es la forma correcta de correr. Aunque estamos enterados de su importancia, le dedicamos poco o ningún tiempo a mejorar el estilo. Si tenemos en cuenta que cada 10 km damos unas 7.000 zancadas, veremos la importancia de hacerlas correctamente.
Antes de entrar en explicaciones hay que recordar que la forma no se obtiene de la noche a la mañana, ni es absolutamente necesaria para correr bien, hay grandes atletas con fallos en la forma de correr.
Antes de entrar en explicaciones hay que recordar que la forma no se obtiene de la noche a la mañana, ni es absolutamente necesaria para correr bien, hay grandes atletas con fallos en la forma de correr.
CABEZA
Mantened la cabeza erguida, no inclinada. Evitad tensar el cuello o los músculos faciales. Enfocad los ojos al frente, no al suelo, este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, en una postura más eficaz. De vez en cuando contemplad el horizonte para obtener un sentido de la perspectiva del espacio. La dirección de los ojos es importante, porque donde van los ojos sigue la cabeza, y ésta debe estar firme para asegurar el equilibrio corporal.
La mandíbula debe ir relajada, son muchos los que tensan los músculos de la cara, olvídate de esa técnica del "mordisco", para ello puedes probar a colocar la punta de la lengua en el interior de los dientes delanteros, esta posición evitará que aprietes la mandíbula.
La mandíbula debe ir relajada, son muchos los que tensan los músculos de la cara, olvídate de esa técnica del "mordisco", para ello puedes probar a colocar la punta de la lengua en el interior de los dientes delanteros, esta posición evitará que aprietes la mandíbula.
RESPIRACIÓN
Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca. Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible. Respirad profundamente desde el diafragma, de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar; el estómago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire. Con esto también se evitará una punzada.
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
El torso debe mantenerse erguido, con solo una mínima inclinación hacia adelante. El pecho debe estar conscientemente elevado para liberar la acción del diafragma. Hay que mantener los hombros relajados, no subidos; así mismo deben moverse solo ligeramente y procura que vayan simétricos.
En las carreras de fondo los brazos deben moverse suavemente; la parte superior adelante y atrás desde el hombro; los antebrazos, ligeramente a través del cuerpo, sin cruzar jamás la línea central del torso. Los brazos deben usarse primordialmente para el equilibrio y para contrarrestar la torsión creada por la acción de las piernas.
Las manos han de estar próximas, pero no apretadas, ya que esto conduce a la fatiga prematura de los antebrazos, de los brazos, de los hombros y del cuello. Los codos estarán doblados unos 90º, pero este ángulo aumenta cuando los brazos se balancean por delante del cuerpo y decrece cuando se balancean más allá de las caderas al echarse atrás.
Los problemas en la postura de los brazos tienden a dos extremos: o se apuntan los brazos hacia el suelo, disipando una energía que se puede ahorrar con un correcto impulso del antebrazo, o se llevan los antebrazos muy altos delante del pecho, perdiendo fuerza y produciendo cansancio al subir los hombros, pero estos problemas pueden corregirse si se recuerda:
1º Tocar alternativamente los huesos de las caderas con las manos y luego con los codos.
2º Mantener los antebrazos paralelos al suelo.
Las manos flojas o caídas hacen perder poder a la zancada. Esto lo observa uno mismo si trata de bombear los brazos con fuerza y dejar al mismo tiempo caídas las manos. La mejor solución consiste en recordar que hay que mantener las manos con los pulgares encima.
En las carreras de fondo los brazos deben moverse suavemente; la parte superior adelante y atrás desde el hombro; los antebrazos, ligeramente a través del cuerpo, sin cruzar jamás la línea central del torso. Los brazos deben usarse primordialmente para el equilibrio y para contrarrestar la torsión creada por la acción de las piernas.
Las manos han de estar próximas, pero no apretadas, ya que esto conduce a la fatiga prematura de los antebrazos, de los brazos, de los hombros y del cuello. Los codos estarán doblados unos 90º, pero este ángulo aumenta cuando los brazos se balancean por delante del cuerpo y decrece cuando se balancean más allá de las caderas al echarse atrás.
Los problemas en la postura de los brazos tienden a dos extremos: o se apuntan los brazos hacia el suelo, disipando una energía que se puede ahorrar con un correcto impulso del antebrazo, o se llevan los antebrazos muy altos delante del pecho, perdiendo fuerza y produciendo cansancio al subir los hombros, pero estos problemas pueden corregirse si se recuerda:
1º Tocar alternativamente los huesos de las caderas con las manos y luego con los codos.
2º Mantener los antebrazos paralelos al suelo.
Las manos flojas o caídas hacen perder poder a la zancada. Esto lo observa uno mismo si trata de bombear los brazos con fuerza y dejar al mismo tiempo caídas las manos. La mejor solución consiste en recordar que hay que mantener las manos con los pulgares encima.
TRUCOS PARA CORRER MEJOR.
La técnica de carrera es algo que se ha de ir adquiriendo a base de ejercicios, progresivamente, que a la larga supone la diferencia entre un buen corredor y un corredor mediocre. Te propongo cuatro trucos para hacer que tu carrera sea más económica y eficaz. Hazlos al menos una vez en semana de modo específico y piensa en ellos cada vez que salgas a correr.
1º. Igual que las modelos profesionales andan con la cabeza erguida, los corredores debemos llevar una buena postura para ser eficientes con el gesto de la zancada. Trata de levantar la cabeza y evita "sacar chepa". Mira al horizonte, mantén los hombros relajados y adopta una postura ligeramente inclinada hacia adelante.
2º. Piensa que te tiran de las rodillas hacia adelante con unas cuerdas con cada zancada, en lugar de pensar en tus apoyos de pies. Aterrizar fuerte con cada zancada sobre los talones no es muy eficaz y puede resultar lesivo incluso. Tira de rodillas adelante y arriba y estarás corriendo mejor.
3º. Cuanto más bajos lleves los pies al correr, mejor. Y es que para no malgastar la energía de tus zancadas tienes que llevar los pies muy cerca del suelo en todo momento. Concéntrate en hacer ciclos de zancada muy rápidos en vez de ciclos largos que te obligan a balancear todo el cuerpo.
4º. Llevar las manos cerradas y los brazos tensos supone un gasto extra que puedes evitar con facilidad. Relaja tus brazos, dobla los codos a 90º y lleva las manos semiabiertas, como si agarraras algo frágil.
5º. Cuando hagas series procura cuidar tu postura, para ir habituando tu estilo en las salidas largas.
Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruído al pisar, hay que tocar el suelo, no marchacarlo.
ALGUNAS PRECAUCIONES AL REALIZAR LOS ENTRENAMIENTOS (especialmente las series, cambios de ritmo y fartlek).
- PRUDENCIA EN EL RITMO
Con este tipo de entrenamientos fraccionados a ritmo variado, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes.
El riesgo está en equivocarse en los ritmos y hacerlas demasiado rápido. Esto te puede llevar al dolor, el agotamiento prematuro e, incluso, a la agonía.
Suele ocurrir porque la largas las realices a ritmos que deberían corresponder a las cortas, haciendo su ejecución muy dolorosa.
Las puedes hacer así porque recuperas demasiado y eso te permite ir a ritmos demasiado fuertes para tu capacidad real.
El riesgo está en equivocarse en los ritmos y hacerlas demasiado rápido. Esto te puede llevar al dolor, el agotamiento prematuro e, incluso, a la agonía.
Suele ocurrir porque la largas las realices a ritmos que deberían corresponder a las cortas, haciendo su ejecución muy dolorosa.
Las puedes hacer así porque recuperas demasiado y eso te permite ir a ritmos demasiado fuertes para tu capacidad real.
- RECUPERAR ES LA CLAVE
Con ello quiero decir que el quid de la cuestión está en la recuperación y no en los ritmos de las mismas.
La recuperación es la que nos permite saber si el ritmo es adecuado o no. Sí en un minuto, después de una serie,
un corredor es incapaz de recuperar 25 pulsaciones es que está yendo demasiado rápido y ese entrenamiento no lo va asimilar.
Bien es cierto que puede haber algunas excepciones, sobre todo si el pulso máximo es muy bajo y con unas 20 es suficiente.
Por ejemplo, si acaba la serie a 148 pulsaciones no es lo mismo que acabarla a 172 o 184.
En el primer caso es suficiente con 20 de recuperación, en el segundo 25 y en el tercero se han de haber recuperado, al menos, 30 pulsaciones.
La recuperación es la que nos permite saber si el ritmo es adecuado o no. Sí en un minuto, después de una serie,
un corredor es incapaz de recuperar 25 pulsaciones es que está yendo demasiado rápido y ese entrenamiento no lo va asimilar.
Bien es cierto que puede haber algunas excepciones, sobre todo si el pulso máximo es muy bajo y con unas 20 es suficiente.
Por ejemplo, si acaba la serie a 148 pulsaciones no es lo mismo que acabarla a 172 o 184.
En el primer caso es suficiente con 20 de recuperación, en el segundo 25 y en el tercero se han de haber recuperado, al menos, 30 pulsaciones.
- PAUSAS BREVES
En las series, lo más importante son las recuperaciones. Estas deberían ser cortas, en torno a un minuto al trote.
Pero pueden oscilar entre 45’’ y 2’. Eso dependería del nivel del corredor y de la distancia a preparar.
Así, un corredor que prepare distancias de menos de 10km, podría hacer recuperaciones de hasta dos minutos
en las repeticiones largas, de 2.000m o más. Sí se prepara para correr entre 10km y medio maratón, debería moverse en torno al minuto.
Pero si prepara maratones, podría hacer recuperaciones más breves, de unos 45’’, sobre todo en las series cortas.
Pero pueden oscilar entre 45’’ y 2’. Eso dependería del nivel del corredor y de la distancia a preparar.
Así, un corredor que prepare distancias de menos de 10km, podría hacer recuperaciones de hasta dos minutos
en las repeticiones largas, de 2.000m o más. Sí se prepara para correr entre 10km y medio maratón, debería moverse en torno al minuto.
Pero si prepara maratones, podría hacer recuperaciones más breves, de unos 45’’, sobre todo en las series cortas.
- EVALUAR NUESTRA FORMA
Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series.
¿Cómo es esto? Pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás.
Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, significa que estás muy en forma.
Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino,
o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro:
el índice de recuperación.
¿Cómo es esto? Pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás.
Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, significa que estás muy en forma.
Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino,
o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro:
el índice de recuperación.
Correcta asimilación
Entrenar correctamente las series es hacerlo de manera que se asimilen los ritmos, por eso hay que recuperar muy poco.
Esta manera de proceder te permitirá controlar las intensidades. Mejorarás el rendimiento en la competición,
la capacidad máxima de esfuerzo, acostumbrarás al organismo a reciclar el lactato, aumentarás la eficacia cardiovascular,
agrandarás el corazón y mejorarás la perfusión sanguínea muscular.
Esta manera de proceder te permitirá controlar las intensidades. Mejorarás el rendimiento en la competición,
la capacidad máxima de esfuerzo, acostumbrarás al organismo a reciclar el lactato, aumentarás la eficacia cardiovascular,
agrandarás el corazón y mejorarás la perfusión sanguínea muscular.
Índice de Recuperación
Es el valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto después de un entrenamiento de series.
Cada 10 pulsaciones recuperadas en 1’ se incrementa en un punto el índice. Los índices 7 y 8 corresponderían a atletas de elite en plena forma.
Los 5 y 6 a corredores de sub elite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados.
El 3 a corredores aficionados entrenados de forma regular. El 2 y el a corredores mal o muy mal entrenados.
Cada 10 pulsaciones recuperadas en 1’ se incrementa en un punto el índice. Los índices 7 y 8 corresponderían a atletas de elite en plena forma.
Los 5 y 6 a corredores de sub elite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados.
El 3 a corredores aficionados entrenados de forma regular. El 2 y el a corredores mal o muy mal entrenados.
| 10 pulsaciones | Índice de recuperación 1 |
| 20 pulsaciones | Índice de recuperación 2 |
| 30 pulsaciones | Índice de recuperación 3 |
| 40 pulsaciones | Índice de recuperación 4 |
| 50 pulsaciones | Índice de recuperación 5 |
| 60 pulsaciones | Índice de recuperación 6 |
| 70 pulsaciones | Índice de recuperación 7 |
| 80 pulsaciones | Índice de recuperación 8 |
- PACO MOLINER
(35min en 10k) (1h19' en media maratón) (2h50' en maratón)
2 comentarios:
Ponme tambien algun entrenamiento para mi!!!
Ey!, que si no me dices quien eres no puedo hacerte el plan bien hecho personalizado. jeje.
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